Как укрепить мышцы живота

С возрастом у женщин нередко ослабевает мышечный тонус, что связано с нарушением обмена веществ и снижением функции желез внутренней секреции, малоподвижным образом жизни.

Причем первыми начинают слабеть мышцы живота и спины, следствием чего является изменение осанки.

Чем старше становится женщина, тем больше усугубляется физическое состояние.

Последствия ослабления мышц живота

Обычно потеря общего тонуса тела ведет к лавинообразным изменениям здоровья.

Фигура теряет стройность, тело как бы расплывается, уменьшается рост, опускаются плечи, спина округляется, а живот отвисает и выпячивается вперед. Изменяется и походка: ноги поднимаются с трудом, а потому она становится «шаркающей».

Резко выраженное ослабление мышечного тонуса живота может привести к опущению органов брюшной полости, прежде всего желудка, а также к нарушению функции желудочно-кишечного тракта. В результате снижается аппетит, появляется чувство «подпирания под ложечкой», наблюдаются отрыжка, изжога, запоры, вздутие кишечника газами.

Задержка плохо переваренной пищи в кишечнике способствует всасыванию токсических продуктов распада белков. Возникает интоксикация ― отравление организма, что проявляется плохим самочувствием, головной болью, вялостью, общим недомоганием. Следствием длительных запоров является развитие геморроя.

Укрепление мышц живота

Однако, вы можете предотвратить все эти негативные изменения. Более того, если вы уже несколько «запустили» свой организм, никогда не поздно начать оздоровление. За редким исключением, довольно быстро вы увидете изменения к лучшему.

Для укрепления мышц живота и тазового дна рекомендуется комплексное оздоровление. При этом вы приведете в порядок все тело. Вот десять рекомендаций, возьмите себе на вооружение не меньше половины из них, при этом первый пункт – комплекс утренней гимнастики, обязателен в любом случае.

Итак, вот ваша стратегия оздоровления:

• индивидуально составленные комплексы утренней гимнастики;
• комплексы специальных физических упражнений;
• соблюдение рационального пищевого режима;
• пешеходные прогулки от 1 до 3-х ч в день, лучше в среднем темпе;
• активный отдых в выходные дни: экскурсии пешком за город, прогулки в лес и другие живописные места, ближний туризм, езда на велосипеде;
• сон на свежем воздухе или в помещении с открытыми окном или форточкой;
• занятия спортом продолжительностью от 1 до 3-х ч (теннис, настольный теннис, волейбол, подвижные игры, гребля, катание на коньках, лыжные прогулки);
• массаж и самомассаж живота и бедер;
• водные процедуры;
• лечебная гимнастика в воде.

Комплекс утренней гимнастики для укрепления живота

Рекомендуем наиболее эффективные специальные физические упражнения при ослаблении мышц живота и тазового дна.

Исходное положение – лежа на спине

1. Ноги на ширине плеч, одна рука находится на груди, другая ― на животе. При вдохе живот поднимать вверх, при выдохе ― опускать вниз 2―4 раза. Темп медленный.

2. Согнуть правую ногу и прикоснуться подошвой к бедру левой ноги. То же ― левой ногой. По 6―10 раз каждой ногой. Темп средний. Дыхание свободное.

3. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, пятки соединены и поставлены около ягодиц. Разводить и сводить колени. 6―10 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.

4. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Руки под головой. Наклонить ноги влево, стараясь достать левым коленом пола. То же ― в правую сторону, доставая правым коленом пола. Выполнять безостановочно, голову и плечевой пояс не поворачивать. По 6―10 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.

5. Руки согнуты в локтевых суставах и поставлены в упоре на локти, ноги выпрямлены, скрещены. Поднять таз вверх, втягивая задний проход; вернуться в исходное положение, расслабляя ягодицы. 6―8 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.

6. Руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Подтянуть прямую ногу вместе с тазом вверх, одновременно левую вытянуть вниз, втягивая промежность. То же, переменив положение ног. Во время движения ноги не поднимать. 6―10 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.

7. Руки на поясе, ноги вместе. Одновременно сгибать ноги в коленных и тазобедренных суставах, разводя пошире колени (так, чтобы подошвы ног соприкасались друг с другом); вернуться в исходное положение. 6―10 раз. Темп средний. Дыхание свободное.

8. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, подтянуты к ягодицам. Поочередно подтягивать ноги к животу, стараясь коленом коснуться груди. По 6―8 раз каждой ногой. Темп средний. Дыхание свободное.

9. Руки вдоль туловища. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, подтянуты к ягодицам. Опираясь на ступни ног, плечевой пояс и затылок, поднять таз, втянуть промежность и задний проход; опустить таз, расслабиться. 6―10 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.

10. Руки на поясе, ноги выпрямлены. Согнуть правую ногу в коленном и тазобедренном суставах и делать ею круговые движения по часовой и против часовой стрелки; вернуться в исходное положение. То же ― левой ногой. По 4 раза каждой ногой в обе стороны. Темп средний. Дыхание свободное.

11. Руки под головой, ноги на ширине плеч. Поднять правую прямую ногу вверх, отвести в сторону; вернуться в исходное положение. То же ― левой ногой. 4―10 раз каждой ногой. Темп медленный. Дыхание свободное.

12. Ноги вместе. Поочередно сгибать и разгибать ноги, как при езде на велосипеде. Выполнять в течение 0,5―1 мин. Темп медленный. Дыхание свободное.

13. Руки вдоль туловища. Ноги вместе. Наклонить туловище вправо со скольжением левой руки к подмышечной впадине, правая рука скользит вниз по одноименной ноге; вернуться в исходное положение. То же ― влево. По 2―4 раза в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.

Исходное положение – лежа на животе

14. Руки под головой, ноги на ширине плеч. Подтянуть правую прямую ногу вверх, напрягая мышцы бедра, ягодиц и сокращая мышцы промежности. То же ― левой ногой. По 6―10 раз каждой ногой. Темп медленный. Дыхание свободное.

15. Руки вдоль туловища, носки ног «на себя» (в упор). Сгибать и разгибать ноги в коленных суставах, одновременно втягивая задний проход и сокращая ягодичные мышцы. 6―10 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.

16. Руки согнуты в локтевых суставах, упор на предплечья и кисти, носки ног «на себя». Опираясь на носки ног, выпрямить колени, одновременно поднять грудную клетку и голову ― вдох; вернуться в сходное положение ― выдох. 2―4 раза. Темп медленный. Дыхание свободное.

Исходное положение – сидя

17. Не отрывая пяток, согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, стараясь пошире развести колени, и втянуть промежность; вернуться в исходное положение, расслабляя промежность. 6―10 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.

18. Руки на бедрах. Наклониться вперед, одновременно скользя руками по передней поверхности ног к носкам ― выдох; вернуться в исходное положение ― вдох. При наклоне голову держать прямо. 2―4 раза. Темп медленный. Дыхание свободное.

19. Повернуться направо и опереться кистями рук около таза. Поворачиваясь влево, переступать руками, пока они не займут положения слева около таза. То же проделать вправо. По 4―6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.

20. Руки скрещены перед грудью (спину держать прямо). Повернуть туловище вправо, выпрямить правую руку; вернуться исходное положение. То же ― в левую сторону, выпрямляя левую руку. По 4―6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.

21. Руки выпрямлены перед грудью. Повернуть туловище вправо и коснуться руками места сиденья сзади ягодиц; вернуться в исходное положение. То же ― в левую сторону. По 4―6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.

Исходное положение – стоя на получетвереньках

22. Опираясь на предплечья, кисти рук, колени, носки ног «на себя» (в упор), голова поднята. Втянуть задний проход и промежность с напряжением мышц ягодиц; расслабиться. 6―10 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.

23. Достать коленом правой ноги локоть левой руки; вернуться в исходное положение. То же ― левой ногой к правому локтю. По 6―10 раз каждой ногой. Темп средний. Дыхание свободное.

24. Поднять локти и достать ими колени; вернуться в исходное положение. Голову не опускать, держать прямо. 6―10 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.

25. Сесть на пятки, выпрямить туловище, поднять руки вверх ― вдох; вернуться в исходное положение ― выдох. 2―4 раза. Темп медленный. Дыхание свободное.

26. Ходьба на получетвереньках 0,5―1 мин. Темп медленный. Дыхание свободное.

Исходное положение – стоя на четвереньках

27. Опираясь на кисти выпрямленных рук и колени, носки «на себя» (в упор), голова поднята. Достать коленом правой ноги левую руку; вернуться в и. п. То же ― левой ногой к правой руке. 4―10 раз каждой ногой. Темп медленный. Дыхание свободное.

28. Ходьба на четвереньках 0,5― 1 мин. Темп средний. Дыхание свободное.

29. Опираясь на кисти выпрямленных рук и колени, носки «на себя» (в упор), голову держать прямо. Не отрывая рук от места стояния на четвереньках, сесть на правую ягодицу; вернуться в исходное положение. То же ― в левую сторону. По 4―10 раз в каждую сторону. Темп медленный. Дыхание свободное.

Исходное положение – стоя

30. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Втягивая промежность, подтянуть правую ногу вместе с тазом вверх, не сгибая в коленном суставе; вернуться в исходное положение. То же ― левой ногой. По 6―10 раз каждой ногой. Темп медленный. Дыхание свободное.

31. Руки подняты вверх. Наклониться вперед, стараясь пальцами рук коснуться пола, ― выдох; вернуться в исходное положение ― вдох. Наклоняясь вперед, не сгибайте колени, голову держите прямо. 2―4 раза. Темп медленный. Дыхание свободное.

32. Руки на поясе. Поднять правую ногу вперед и делать ею круговые движения по часовой и против часовой стрелки; вернуться в исходное положение. То же ― левой ногой. Круговые движения делать по 4 раза в каждую сторону. По 2―4 раза каждой ногой. Темп медленный. Дыхание свободное.

33. Руки подняты вверх, ноги поставлены шире плеч. Глубоко присесть с широким разведением коленей. 4―6 раз. Приседая, ― выдохнуть, поднимаясь, ― вдох. Темп медленный.

34. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Согнуть правую ногу в коленном суставе, перенеся на нее тяжесть тела; вернуться в исходное положение. То же, сгибая левую ногу. По 6―10 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.

35. Руки скрещены перед грудью. Повернуть туловище вправо с разведением рук в стороны ― вдох; вернуться в исходное положение ― выдох. То же, поворачиваясь влево. По 2―4 раза в каждую сторону. Темп медленный. Дыхание свободное.

Ходьба

36. Ходьба на носках с высоким подниманием коленей 0,5―1 мин. Темп средний. Дыхание свободное.

37. Ходьба скрестным шагом 0,5―1 мин. Темп средний. Дыхание свободное.

38. Ходьба с высоким подниманием коленей и полуприседанием на каждом пятом шаге ― 0,5―1 мин. Темп медленный. Дыхание свободное.

39. Ходьба с небольшими подскоками на каждом шаге ― 0,5―1 мин. Темп средний. Дыхание свободное.

40. Обычная ходьба ― 1―2 мин. Темп средний. Дыхание свободное.

Влияние йоги на рост мышц

Влияют ли занятия йогой на увеличение мышечного объема и силы, и почему нельзя совмещать йогу и силовые тренировки, направленные на рост мышц?

Почему мышцы растут?

Для роста мышцы необходим стресс, вызванный  состоянием, после которого она не в состоянии сокращаться, а вы не можете поднять вес еще раз. Организм противодействует этому стрессу, и пытается подготовить мышцу к увеличивающейся нагрузке.
Мышцы увеличиваются в объеме не за счет роста волокон, а из-за увеличения объема питательной жидкости, их окружающей. Организм подготавливает источники энергии для работы мышцы и выполнения упражнения, готовясь противостоять стрессу.

Статические нагрузки

Теоретически, стресс для роста мышцы может быть вызван и статической нагрузкой – достаточно держать вес так долго, как у вас хватит сил. Статическая нагрузка также заставит организм адаптироваться, что повысит мышечный тонус.
Но организму не нужно увеличивать объем питательной жидкости для конкретной мышцы. Достичь быстрого отказа при статическом упражнении крайне сложно, и есть время, чтобы подпитать работающую мышцу, используя различные энергетические депо.

Йога и мышцы

С точки зрения нагрузок, йога скорее близка к растяжке, она так же положительно влияет на тонус мышц, делает их гибкими, улучшает снабжение кровью и питательными веществами. Кроме того, она делает связки и сухожилия более эластичными.
Упражнения йоги являются статическими (или изометрическими) – но существуют исследования, показывающие, что такой тип нагрузок не вызывает рост мышечных волокон, а лишь в небольшой степени влияет на увеличение силы.

Упражнения с весом тела, развивающие гибкость и мышечную силу — самая лучшая плиометрическая тренировка.

Можно ли совмещать йогу и силовой тренинг?

Если цель вашего основного тренинга – увеличение массы и объема мышц, то дополнительная физическая активность, которой является йога, лишь замедлит восстановление и негативно скажется на общем росте мышечной ткани.
Если же вы занимаетесь в тренажерном зале скорее для общего тонуса, и не ставите рост мышцы на первое место, то йога может быть отличным дополнением к тренингу. Особенно учитывая тот факт, что она улучшает растяжку и работу суставов.

Йога и управление энергией тела

Важно добавить, что йога – не просто растяжки и статическая нагрузка, это наука управлять своим телом и его энергией. Научившись лучше чувствовать себя и свои мышцы, вы действительно заметите определенный прогресс в мышечном тонусе.
Но, к сожалению, сами по себе занятий йогой не смогут каким-либо существенным образом изменить ваше телосложение или мышечную структуру. Если вы хотите заметных результатов, придется все же тренироваться в тренажерном зале.

Йога – это искусство управлять своим телом и его энергией, и занятия ею помогут вам лучше чувствовать себя и свои мышцы. Но йога не способна заменить или даже дополнить серьезный силовой тренинг на рост мышечной массы.

Упражнения для гибкости

Гибкость пантеры всегда восхищала, и каждая женщина втайне мечтает иметь силуэт этого грациозного животного. Гибкость – это длительная и упорная работа над своим телом, и не стоит забывать, что с годами такая пластика заметно уходит. Порой даже становится проблемой поднять упавшие вещи или просто завязать шнурки, но отчаиваться не стоит.  Чтобы как можно дольше сохранить упругость стана, необходимо регулярно выполнять специально разработанные упражнения для гибкости.

Комплекс упражнений

Разминка задней части бедра

Это упражнение отлично разминает подколенные связки, предотвращая застой в тканях и сухожилиях, а без таких манипуляций невозможно дальнейшая разработка бедра. 

Необходимо взять стул и поставить его прямо перед собой. Зафиксировать на нем левую пятку так, чтобы нога была прямая, а носок стопы поднят как можно выше. Положить обе руки на левое бедро, предотвращая сгибание левой ноги в колене. Затем поменять ноги и проделать уже с правой ногой аналогичные действия.

Растяжка икр

Это упражнение особо актуально для женщин, поскольку во время хождения на каблуках икры ног заметно уменьшаются, что может привести к аномальным явлениям.

Для начала фиксируем правую ногу. Для этого нужно подойти к стене, упереться правым носком в стену, а пяткой  в пол, но при этом правая нога должна быть прямой, впрочем, и спина тоже. Левая нога слегка согнута в колене. Чтоб не упасть, упритесь правой рукой в стену, а левую ногу сгибайте-разгибайте, в итоге поднимаясь на носки. Спина прямая. Смените ноги.

Разминка передней части бедра

 Для выполнения этого упражнения желательно подойти к опоре и взяться за нее, например, левой рукой. Правой рукой обхватите стопу правой, согнутой в колене, ноги и тяните ее, как можно выше к ягодицам, максимально выгибая коленный сустав назад. Прогните поясницу и замрите на несколько секунд. Потом смените ноги, и проделайте идентичные движения.

Растяжка поясницы

Это упражнение увеличивает подвижность поясницы.
Необходимо сесть на коврик, разведя обе ноги в стороны. Затем согнуть левую ногу в области колена и максимально подвести ее к правому бедру, но так, чтобы колено лежало на коврике. Сделайте наклон к прямой правой ноге и ухватите ее ступню правой рукой, тем постарайтесь максимально тянуть к ней и левую руку. По окончанию подхода, смените ноги.

Растяжка плечевого сустава

 Упражнение просто необходимо сутулым людям, а также тем, кто большую часть суток проводит в сидячем положении. Поставьте стул сиденьем перед собой, ноги на ширине плеч. Выполните глубокий наклон с прямой спиной и ногами так, чтобы кисти рук оперлись на сиденье.  Помните: желательно, чтобы спина оставалась параллельной полу. Это упражнение также возможно выполнять из положения, стоя на коленях с прямой спиной.

 Растяжка внутренней части бедра

 Данное упражнение может иметь два вида. В первом случае следует лечь на спину и в качестве опоры развести руки. Поднять прямые ноги на угол 900 и плавно развести их в стороны до предела, не сгибая колени.

Это же упражнение можно выполнять сидя. Нужно просто сесть на коврик, максимально развести в стороны прямые ноги, а корпусом лечь вперед и потянуть перед собой руки.

Внутреннюю поверхность бедер можно разминать и еще одним несложным упражнением. Для этого необходимо сесть у стены и опереться  об нее спиной. Ноги согнуть в коленях так, чтобы сомкнулись обе стопы, а руки лежали на коленях. На выдохе максимально придавливать колени к полу.

Все эти упражнения для гибкости в скором времени покажут заметные результаты, а бытовые наклоны и приседания больше не будут проблемой.

Подтянутые и красивые бедра

1. Стоя, ноги вместе, отвести левую руку, правой опереться! (например, о спинку стула), поднять вверх правую ногу, сделать мах и вернуться в исходное положение. То же проделать другой ногой.
2. Стоя, ноги вместе, отвести левую руку, правой опереться об опору, махом поднять правую ногу и опустить. То же проделать левой ногой.
3. Стоя, ноги вместе, поднять левую ногу вперед, перенести вытянутую ногу над спинкой стула, вернуться в исходное положение. Опорная нога на носке.
4. Лежа на правом боку, поднять правую руку, согнуть в локте левую и опереться на нее перед туловищем. Отвести и привести левую ногу. Ускорить темп и повторить упражнение лежа на левом боку.

5. Стоя на лопатках, руки на поясе, сделать мах правой ногой, коснуться носком пола за головой. Поменять ноги.
6. Лежа на спине, руки вдоль туловища, покрутить педали “велосипеда“ в воздухе в быстром темпе, мышцы ног как можно больше расслабить.
7. Лежа на спине, руки вдоль туловища, поднять ноги. В быстром темпе перекрещивать ноги: правую через левую, левую через правую. Мышцы, ног должны быть все время расслаблены.
8. Стоя, ноги вместе, отвести левую руку, правая рука на опоре. Согнуть в колене левую ногу и выпрямить. То же движение правой ногой с опорой на левую руку.

Упражнения, которые защитят твою фигуру от лишнего веса

1. Выпады для стройных ног. Стань ровно, вес тела распредели равномерно, руки на талии, носки – врозь. Медленно поднимайся на носочках вверх и опускайся вниз. Сделай 3 подхода по 15-20 раз каждый.
2. Подтянутые бедра. Ляг на пол, обопрись о стенку ногами. Бедра и голени должны образовывать прямой угол. Руки вытяни вдоль туловища, правую стопу расположи на левом колене и в этом положении поднимай таз вверх, затем плавно опускай вниз. Сделай 2 подхода по 20 раз каждый, затем поменяй ногу.
3. Отжимания для красивых рук. Повернись к стулу спиной, обопрись руками о стул, ноги и корпус вытянуты в одну ровную линию. Выполняй отжимания, сгибая руки в локтях. Сделай 2-3 подхода по 10 раз каждый.
4. Упругие ягодицы. Стань на четвереньки, спина прямая, руки без прогиба в локтях. На выдохе медленно поднимай левую ногу вверх, согнутую в колене. На вдохе опускай ее в исходную позицию. Мышцы бедер и ягодиц подтянуты, чувствуется приятное напряжение. Сделай 2-3 подхода по 15 раз каждый на правую и левую ногу.
5. Восстанови дыхание. Заверши мини-тренировку медитацией. Сядь ровно, можно в позу лотоса, закрой глаза, расслабься, дыши равномерно, спокойно.
Тренируйся под любимую расслабляющую музыку, эффект от тренировки будет лучше. Кроме того, после фитнеса и медитации тебе вряд ли захочется баловаться шоколадками и пирожными:)

Полезный завтрак!

Самые полезные завтраки:

- яичница или омлет
- овсяная каша с добавлением фруктов или сухофруктов
- мюсли, заправленные соком или молоком
- гречневая каша с молоком
- фруктовый салат
- овощной салат с зеленью-
 творог с фруктами
- цельно зерновой хлеб
- йогурт
- низкокалорийный сыр.

7 фактов в пользу скакалки

1. Занятия со скакалкой развивают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшает кровообращение.
2. За час таких упражнений расходуется порядка 720 ккал, при условии выполнения 120-140 прыжков в минуту.
3. Эффект от скакалки после первых минут занятия можно сравнить с бегом на максимальной скорости.
4. Улучшая лимфоток в мышцах, такие тренировки эффективны даже в борьбе с целлюлитом.
5. Это прекрасное средство для разминки. Всего 5-10 минут занятия помогут размять мышцы всего тела.
6. Прыжки со скакалкой – хорошая альтернатива бегу. 10 минут прыжков в среднем темпе равны по расходу энергии пробежке на 3-километровую дистанцию.
7. Такой вид физической активности прекрасно развивает мышечную координацию и ловкость. Не удивительно, что это привычный способ разминки для боксёров.